提醒：下去时的角度因人而异；椅可改成桌或推墙。

C。跪姿伏地

·用腰带动转，肩膀放轻松，手臂像波狼鼓一般左右摆动，拍打袋（即）。

坐在椅上。

·以鼻气，与手臂腾起，直腰；

上班族桌边运动

·全放松、呼自然；双脚平行与肩同宽；

下班后放松运动

·手臂抬起至肩齐，然后自然放下；

双手握椅边撑住。

背打直，双手朝前扶住椅边。

持续20秒，觉大前侧肌绷。

颈放松，弯下，手臂自然垂放两侧。

·吐气，低伏首，形缓缓向下弯曲，放松使背脊骨气上下通畅。

F。侧颈伸展运动

功能：锻练大肌及后手臂。

放松，换左手重复。

功能：使下背肌放松。

屈膝跪姿，稍微前倾。

提醒：注意背直，大尽量与呈90度；或以单脚曲膝上提，较省力。

功能：放松颈，减少颈酸痛。

提气、、缩小腹，背打直。

提醒：打直不要前倾。

上班运动以化肌，提神醒脑为主，须搭伸展运动，可以减少运动后肌因酸堆积产生酸痛。下班后运动则以放松、伸展运动为主。每一运动左右各8～12次（1组），休息30秒，重复3～5组。视个人力调整。

支撑脚的膝盖要稍微放松弯曲，可避免韧带受伤。

先气，吐气时屈膝把脚往上抬（脚上提程度视个人能而定）。

提醒：练习任何功法到疲累，可将平甩动作适时，直到不觉疲累，再回覆原先动作。此动作可以排内毒。

D。跪姿伏地之伸展运动—扩伸展

提醒：肩膀与地板呈平，勿歪斜。腰杆打直，才会拉到肌。

气，重心往下压。

双脚打开与肩同宽。

拍

提醒：一般可来回6次，可视个人状况调整次数。运作中宜缓慢、细心，不要急。

·坐直，手臂环起枕置脑后，保持呼自然；

坐在椅上（固定），颈放松，背打直，肩*椅背上。

和合首府（坐式功）

收腹。

单脚提起，以同侧手抓住脚踝，另一手扶住椅背。

双手反抓住椅背，背打直。

停留约10～20秒，慢慢起来。

坐在椅上，背打直。

吐气，肘关节放松，将推上来。

E。下背伸展运动

。练习时保持稳定、中正、轻松，动作和缓，中途可换气，不可憋气。

B。曲膝上提之伸展运动—大前侧伸展

站在椅背后（亦可改成墙、桌前面）。

持续20秒。

A。屈膝上提

提醒：此式多练有助腹官，完成后可饮些温开。勿用力拍打，以免拍伤。

·膝盖自然上下晃动，如同平甩；

先用右手将慢慢往右倾。

七、简易上班族男运动

·连续到第四下时，臂与膝同时屈动。

平甩（甩手功）

功能：训练大前侧、下腹肌。